Dni stają się coraz dłuższe i cieplejsze, a w szkołach już wkrótce zabrzmi ostatni dzwonek – to znak, że zbliża się lato. Jest to pora roku bogata w kolorowe i wartościowe warzywa takie jak pomidory, papryka, brokuły czy fasolka szparagowa, a także owoce – truskawki, maliny, borówki amerykańskie i jagody leśne. a także wiele innych. Stragany i targowiska wypełniają się wtedy paletą barw i aromatów.
Czy wiesz, jakie warzywa i owoce są najlepsze latem? Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia każdy z nas powinien spożywać od 400 do 500 g warzyw i owoców dziennie, w tym około trzy porcje warzyw i dwie porcje owoców. Lato jest więc idealnym momentem, aby w naturalny sposób dostarczyć organizmowi wielu cennych witamin i składników mineralnych.
3 cechy letniej diety:
- lżejsza,
- nawadniająca,
- bogata w świeże produkty roślinne.
Dlaczego warto jeść sezonowo?
W sezonie owoce i warzywa charakteryzują się wyższą zawartością witamin i składników mineralnych, a także intensywniejszym smakiem i aromatem. Wynika to z faktu, że droga od momentu zbioru do spożycia jest znacznie krótsza.
Wybierając produkty sezonowe, dbamy również o środowisko – ograniczamy transport żywności oraz emisję dwutlenku węgla. Kupując na lokalnych targach i bazarach wspieramy także rodzimych rolników, a przy okazji często możemy kupić świeże produkty w korzystniejszej cenie.
Letnie warzywa – skarbnica witamin
Do najpopularniejszych letnich warzyw należą m.in.:
- pomidory, ogórki, fasolka szparagowa, bób,
- brokuły i kalafiory,
- sałata masłowa i boćwina,
- kalarepa.
Warzywa są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego, który odpowiada za uczucie sytości oraz stanowi pożywkę dla korzystnej mikrobioty jelitowej. Ponadto dostarczają wielu witamin, takich jak witamina C, E, K oraz witaminy z grupy B. Dzięki temu wpierają odporność organizmu, wpływają na prawidłowe funkcjonowanie wielu narządów i procesów metabolicznych. Wiele z nich zawiera także bioaktywne związki o działaniu antyoksydacyjnym, które pomagają chronić komórki przed stresem oksydacyjnym i wolnymi rodnikami.
Warzywa świetnie sprawdzają się jako dodatek do wielu potraw – kanapek, sałatek, zup, sosów czy dań obiadowych.
Bób
Choć bób często traktowany jest jako warzywo, w rzeczywistości należy do nasion roślin strączkowych. Warto jednak wspomnieć o nim w kontekście letnich produktów sezonowych, ponieważ jest bardzo popularny i chętnie spożywany w Polsce.
Bób charakteryzuje się wysoką wartością odżywczą przy stosunkowo niskiej kaloryczności. Jest dobrym źródłem białka roślinnego i błonnika, a jednocześnie zawiera niewiele tłuszczu. Dostarcza również znacznych ilości kwasu foliowego, żelaza oraz magnezu.
Najczęściej spożywany jest w formie gotowanej, jako dodatek do obiadu, ale świetnie sprawdza się także w letnich sałatkach czy jako składnik past kanapkowych.
Letnie owoce – naturalna słodycz
Letnie owoce są nie tylko smaczne, ale również bardzo wartościowe odżywczo. Stanowią źródło witamin, antyoksydantów oraz błonnika pokarmowego.
Owoce jagodowe
Do tej grupy należą przede wszystkim: truskawki, poziomki, borówki amerykańskie, jagody leśne, maliny, porzeczki i jeżyny.
Owoce jagodowe są bogate w antocyjany – bioaktywne związki nadające im charakterystyczną czerwoną, fioletową lub granatową barwę. Związki te wykazują silne działanie antyoksydacyjne i mogą wspierać pracę układu sercowo-naczyniowego.
Owoce pestkowe
Do letnich owoców pestkowych zaliczamy m.in. czereśnie, wiśnie, morele, brzoskwinie oraz nektarynki. Charakteryzują się one soczystym miąższem i naturalną słodyczą, dzięki czemu są chętnie wybierane zarówno przez dzieci, jak i dorosłych.
Owoce pestkowe są dobrym źródłem witamin A i C, potasu oraz błonnika pokarmowego. Zawierają także liczne związki antyoksydacyjne, które wspierają organizm w walce ze stresem oksydacyjnym. Czereśnie i wiśnie mogą dodatkowo korzystnie wpływać na funkcjonowanie układu krążenia, natomiast morele i brzoskwinie są cenione za zawartość beta-karotenu, który wspiera zdrowie skóry i wzorku.
Owoce najlepiej spożywać na surowo np. w postaci cząstek lub sałatki owocowej. Doskonale sprawdzają się także jako:
- musy owocowe,
- dodatki do wypieków i deserów,
- składniki koktajli i smoothie,
- baza do sorbetów, które przynoszą orzeźwienie w upalne dni.
Jak zachęcić dzieci do jedzenia letnich warzyw i owoców?
Kolorowe talerze
Dzieci – podobnie jak dorośli – jedzą oczami, dlatego ważna jest atrakcyjna kompozycja posiłku. Warto zadbać o to, aby na talerzu znalazły się różne kolory oraz produkty z różnych grup:
- źródło białka (np. chude mięso, ryby, jaja, nabiał, nasiona roślin strączkowych),
- produkty zbożowe (np. kasze, pełnoziarniste makarony, pieczywo),
- warzywa i owoce.
Wspólne przygotowanie posiłku
Wspólne gotowanie ma wiele zalet:
- wzbudza ciekawość dziecka,
- pozwala poznać nowe produkty i techniki kulinarne,
- jest świetnym sposobem na wspólne spędzanie czasu,
- sprzyja budowaniu zdrowych nawyków żywieniowych.
Wycieczki na targ lub do gospodarstwa
Spacer na lokalny targ czy wizyta w gospodarstwie rolnym może być ciekawą formą spędzania czasu z dzieckiem. To doskonała okazja, aby pokazać najmłodszym, skąd pochodzą produkty, które później trafiają na nasze talerze.
Własny ogródek
Własna uprawa warzyw i owoców nie wymaga dużej przestrzeni. Nawet na balkonie można posadzić pomidory, zioła czy truskawki. Wystarczają doniczki, ziemia ogrodowa i sadzonki. Wspólne sadzenie i pielęgnacja roślin rozwijają ciekawość dziecka i pomagają zrozumieć skąd bierze się żywność. Co więcej, dzieci chętniej sięgają po produkty, które same wyhodowały.
Przepis na bób prażony w przyprawach – chrupiąca alternatywa dla chipsów
Składniki:
- Bób 500 g
- Oliwa z oliwek 20 g
- Papryka mielona wędzona 2 g
- Czosnek granulowany 2 g
- Sól 1 g
- Pieprz 1 g
Sposób przygotowania:
- Bób ugotuj do miękkości i dokładnie osusz papierowym ręcznikiem.
- Dodaj oliwę i przyprawy, dokładnie wymieszaj.
- Wyłóż bób na blachę wyłożoną papierem do pieczenia.
- Piecz w 200°C przez ok. 20 – 25 minut, aż bób stanie się lekko chrupiący i złocisty. Co jakiś czas przemieszaj.
Podsumowanie
Lato to wyjątkowy czas, w którym natura oferuje ogromną różnorodność świeżych warzyw i owoców. Produkty sezonowe są nie tylko smaczne, ale również bogate w witaminy, składniki mineralne oraz antyoksydanty wspierające prawidłowe funkcjonowanie organizmu.
Warto korzystać z lokalnych targów i bazarów, wybierać produkty sezonowe oraz włączać je do codziennego jadłospisy w różnych formach – jako przekąski, dodatki do posiłków czy składniki lekkich letnich potraw.
Regularne spożywanie warzyw i owoców to jeden z najprostszych sposobów na wspieranie zdrowia całej rodzinny. Lato sprzyja budowaniu takich nawyków – wystarczy sięgnąć po to, co oferuje nam natura.
